1. Cách hít xà đơn treo chân vuông góc 90 độ
Đây là bài tập hít xà đơn nâng cao tác động và xây dựng cơ bụng tốt hơn kết hợp cẳng chân trước
Bài tập: ( Hình bên)
Treo người trên thanh xà đơn, xà kép, người và chân duỗi thẳng tạo sự kéo căng phần giữa cơ thể. Giữ chân thẳng rồi nâng chân cao từ từ đến mức cao nhất có thể 90 độ, giữ vị trí cao nhất trong vài giây rồi, từ từ hạ thấp chân trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý khi thực hiện: tốc độ rất quan trọng việc nâng chân càng chậm càng tạo ra hiệu quả hơn cho phần cơ bụng. cơ thể không được đung đưa, không được xoay chân.
2. Hướng dẫn bài tập hít xà đơn treo đầu gối:
Tác động đến nhóm cơ bụng, dựa trên cẳng chân trước
Bài tập:
1.Bám chặt vào thanh xà đơn vai rộng ngoài. Tăng chiều rộng nếu bạn cao và chân chạm sàn.
2.Khi bạn treo với bàn chân của bạn một chút khỏi sàn nhà, từ từ kéo đầu gối lên giữ hai chân chạm nhau
3.Tạm dừng trong một giây, và từ từ hạ thấp đầu gối để trở lại vị trí bắt đầu.
Lưu ý:
Bài tập này cần tập từ từ để nhận được kết quả tốt hơn từ việc treo đầu gối.
3. Cách hít xà đơn treo chân nâng cao
Đây là một bài tập cốt lõi tăng cường nhắm đến vùng bụng dưới và hông
Video hướng dẫn bài tập hít xà đơn đúng cách
1. Treo người trên thanh xà, đảm bảo cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và bàn chân nhấc lên khỏi mặt đất
2. Đôi chân của bạn thẳng trong suốt thời gian nâng chân, thắt chặt phần lưng và sử dụng cơ bụng để nâng cao chân về phía vai của bạn. Tạm dừng khi đùi của bạn đạt đến ngực của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lưu ý khi hít xà :
+ Không sử dụng lực để nhấc chân lên
+ Không nhún vai của bạn khi bạn treo cơ thể, giữ thẳng xuống và ngược lại.
+ Không cho cơ thể đung đưa qua lại.
4. Hướng dẫn hít xà đơn chéo luyện tập cơ phần lưng
Cách tập: Treo người trân thanh xà với lòng ban tay hướng ra ngoài đối diện với có thể, tay để rộng bằng vai để cho phép tay treo ở vị trí hoàn toàn mở rộng, thoải mái. Kéo mình lên cao cho đến khi ngực của bạn chạm vào một bàn tay. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ thấp về vị trí bắt đầu.
5. Hướng dẫn hít xà đơn cách treo người nâng đầu gối xiên
Cách hít xà đơn treo người nâng đầu gối xiên tác động lên nhiều cơ cốt lõi bao gồm cả vùng bụng dưới, hông và lưng dưới.
Bài tập
1. Treo người trên thanh ngang, thanh xà đơn tay đặt rộng bằng vai, đảm bảo cánh tay là hoàn toàn thẳng và bàn chân của bạn lên khỏi mặt đất.
2. Giữ thẳng cơ lựng và sử dụng vùng bụng để nâng cao đầu gối lên phía vai của bạn, đồng thời xoắn thân của bạn về một bên. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại phía bên kia.
Lưu ý:
1.Không để cơ thể đưa qua lại, giữ thân của bạn ổn
2.Tránh giật chân của bạn lên
3.Giữ cột sống phẳng trong suốt quá trình tập.
4.Tránh nhún vai
6. Cách hít xà đơn treo đơn chân
Cách hít xà đơn là một biến thể của việc treo chân hoặc treo đầu gối tác động đến cả vùng bụng dưới, hông, lưng dưới, tạo tính ổn định của hông, lưng vai
Treo đơn chân tăng là một biến thể của tăng treo chân hoặc treo nâng đầu gối mà mục tiêu toàn bộ cốt lõi bao gồm cả vùng bụng dưới, flexors hông và lưng dưới. Thực hiện bài tập này với một chân tại một thời điểm cụ thể hơn sẽ nhắm mục tiêu các obliques trong khi cải thiện tính di động hông, lưng, vai và ổn định.
1. Vị trí bắt đầu: Treo người trê thanh ngang hoặc xà đơn rộng bằng vai, sao cho cánh tay thẳng và bàn chân lên khỏi mặt đất
2. Uốn cong một đầu gối đến 90 độ trong khi vẫn giữ một chân thẳng. Tạm dừng và sau đó trở về vị trí bắt đầu. đổi bên.
Lưu ý:
1.Tránh cho phép cơ thể xoay qua lại. Thay vào đó, giữ cho thân mình như vẫn còn và ổn định nhất có thể.
2.Tránh sử dụng đà. Không giật chân của bạn lên. Thay vào đó, hợp đồng hệ thống cơ cốt lõi và cơ bụng của bạn để tạo ra phong trào nâng chân .
3.Cột sống thẳng, không nhún vai trong quá trình luyện tập
Nhanh24h.vn giới thiệu đến bạn một số loại xà đơn giúp bạn luyện tập hiệu quả mà tiết kiệm không gian diện tích:
- Xà đơn treo tường đơn giản gọn nhẹ cho không gian diện tích nhà vẫn đảm bảo cho việc luyện tập.
- Xà đơn Đại Việt đáp ứng nhu cầu tập luyện của mọi cá nhân, gia đình, phòng tập, phù hợp với mọi lứa tuổi. Chịu trọng tải người tập tối đa: 150kg.
Hà Lê
( Nguồn video: muscleandfitness.com)
Ý kiến cho bài viết
Bạn có muốn là người đầu tiên đánh giá cho bài viết này ?
Gửi đánh giá của bạn